Ansanbl Giant
Fè chak fè egzèsis nan chak antrennman konsekitif, rès la sèlman yo te tan li pran pou yo avanse pou pwochen egzèsis la. Lè ou fini fè egzèsis ki sot pase a, ou ranpli yon seri jeyan. Èske 3-4 nan sa yo ansanm jeyan Louvri yon nouvo fenèt. pou chak antrennman.
Pwolonje Squats Set
Teknik sa a se yon fason pou yon ekstansyon pou yon seri tipik (sètadi ranpli plis reprezantan total) pa deplase soti nan vèsyon an pi di nan yon egzèsis nan yon vèsyon pi fasil. Pou egzanp Louvri yon nouvo fenèt. , skwa devan yo pi rèd pase tounen skwa, menm jan an tou pre-pozisyon skwa yo se pi rèd pase lajè-pozisyon skwa. Se konsa, yon fason pou yon ekstansyon pou yon seri skwa se lè ou kòmanse avèk skwa devan fèmen pozisyon, Lè sa a, deplase nan skwa devan devan lajè, Lè sa a, tourmantant pwa a ak imedyatman deplase nan pre-pozisyon tounen squats ak Lè sa a, fini ak lajè-pozisyon tounen squats-sa a. yon seri pwolonje.
Sa a esansyèlman fè pwa a pi fasil leve sou chak chanjman pozisyon siksesif Louvri yon nouvo fenèt. , ki pèmèt ou kontinye ap fè plis reprezantan total pou chak seri. Se pa sèlman sa a pèmèt youn nan tren ak plis entansite Louvri yon nouvo fenèt. , men chanjman nan pozisyon kò a Louvri yon nouvo fenèt. ogmante kantite fib nan misk ki vize nan chak gwoup nan misk espesifik.
Pou fè yon seri pwolonje nan skwa premye chwazi yon pwa ki nòmalman limite ou a 4-5 reprezantan sou koupi byen nan devan pre-pozisyon (menm si ou pral eseye pa plis pase 3-4 reprezantan). Pou chak chanjman nan mouvman egzèsis pou sa etabli pwolonje ou pral eseye 3-4 reprezantan. Pa fè plis pase kat reprezantan sou nenpòt ki egzèsis eksepte mouvman final la nan seri a pwolonje. Ou ka travay nan echèk Ouvè yon nouvo fenèt. sou egzèsis ki sot pase a nan tout kouche pwolonje. Depi ou pral fè kat chanjman fè egzèsis pou chak seri pwolonje sou koupi byen a, ou pral sòm moute yon total de sou reprezantasyon 12-16. Se konsa, nan sans, w ap itilize yon pwa sou chak mouvman diferan akrochaj ki pi bon pou pwogrè fòs, men nan fen a nan pwolonje mete reprezantan yo total ke gwoup la nan misk te fè tonbe nan seri a ki pi bon pou kwasans nan misk ak ap resevwa. chire. Repoze ant kouche pwolonje Louvri yon nouvo fenèt. pou 3-4 minit. Fè ant kouche 3-4 pou chak seri pwolonje.
Sa a se yon teknik fòmasyon trè avanse paske li enplike pwa lou ak anpil ti rès.
5-10-20 Fòmasyon
5-10-20 Fòmasyon se yon metòd ki gen ou fè twa ansanm pou chak fè egzèsis ak reprezantan espesifik ki fèt Opsyon yon nouvo fenèt. sou chak seri. Premye seri a fèt pou senk senk reprezantan. Sa a se yon ran repoze bon pou ranfòse fòs nan misk. Dezyèm seri a fèt pou 10 reprezantan. Sa a se ran la rep repare ideyal pou bati mas nan misk. Se mete nan dènye fè pou 20 reprezantan. Ranje sa a rep ranfòse andirans nan misk ak ka ede lage kò grès.
Konbine tout twa nan sa yo chenn rep bay ou yon pwogram ki tren misk yo nan tout aspè ki nesesè jwenn yo gwo, mèg Louvri yon nouvo fenèt. , ak fò.
Vitès ansanm
Vitès ansanbl Fòmasyon louvri yon nouvo fenèt. se yon sistèm kote ou chanje vitès reprezantan yo nan seri a. Ou pral fè 15 reprezantan pou chak seri. Premye senk reprezantasyon yo fèt nan yon vitès trè vit epi eksplozif (mwens pase 1 segonn). Pwochen senk reprezantan yo (reprezantan 6-10) yo fèt anpil dousman (5 segonn sou pozitif la ak 5 segonn sou negatif la). Dènye senk reprezantan yo fèt nan yon rit nòmal (oswa apeprè 1-2 segonn sou tou de pozitif la ak negatif la). Paske nan entansite a Louvri yon nouvo fenèt. nan rejim sa a, ou pral chwazi yon pwa ke ou ta ka nòmalman fè 20-25 reprezantan ak.
Pa konbine reprezantan vit, reps dousman Louvri yon nouvo fenèt. ak reprezantan nòmal nan chak seri, benefis ou yo se twa-pliye: ou rekòlte ogmante nan fòs ak mas epi diminye grès kò.
Reprezantan yo vit, tankou tout mouvman eksplozif, bati pouvwa Louvri yon nouvo fenèt. , oswa kapasite nan jenere fòs trè vit. Repetans rapid tou angaje kwasans-tendans vit fib yo. Repons yo dousman bati fòs pa kenbe misk anba tansyon pou yon peryòd tan ki pi long lan. Pi long la yo gen sipòte pwa a, plis domaje a yo jwenn, yo e pakonsekan plis nan misk yo pral devlope. Epi ki fini chak mete ak reprezantan yo nòmal sèvi ogmante miskilite andirans. Paske wap fè 15 reprezantan nonstop sou yon kantite kouche, ou pral tou jwenn yon ti jan nan yon antrennman cardio nan ak boule kadav.
21s
Sa a se yon metòd avanse nan fòmasyon Louvri yon nouvo fenèt. ki pral defi Louvri yon nouvo fenèt. misk yo nan twa chenn diferan mouvman Louvri yon nouvo fenèt. nan yon seri sèl. Non li soti nan kantite total reprezantan pou chak seri ou fè avèk teknik fòmasyon sa a. Nan chak seri, ou fè yon total de 21 reprezantan, men kòm twa kouche separe nan sèt reprezantan. Ou ka te itilize teknik sa a anvan sou boukl.
Ou fè sèt reprezantan nan pwemye mwatye nan seri a nan mouvman, sèt reprezantan nan dezyèm mwatye a, Lè sa a, sèt reprezantan nan seri a plen nan mouvman. Sèvi ak pli nan janm kòm yon egzanp, ou kòmanse ak janm ou konplètman pwolonje ak je pye ou anba kousinen yo cheviy. Premye ou pli pwa a moute sèt fwa sèlman nan pwen kote pye ou
