Gwoup nan misk tounen se gwoup la nan misk ki gen ladan misk anpil anpil nan kò imen an, sitou gen ladan twa pati nan misk gwoup: latissimus dorsi misk, muskilè kare oblik, nan misk vètikal Ridge.
Youn, latissimus dorsi misk ak lòt ti gwoup nan misk nan misk tounen, ti misk wonn, misk la enferyè ak sou sa.
Latissimus dorsi se misk ki pi enpòtan nan do a, ak konsantre nan fè egzèsis tounen. Lòt misk tounen ti gen ladan: rombi nan misk,
Manyèl anwo a se fè egzèsis do a nan aksyon an Trump, sitou fè egzèsis tounen nan misk laj ak gwo nan misk wonn. Paske li ka kenbe distans lan, metòd priz, Retounen machin nan misk rale moute te pozisyon an chanje, entwodiksyon de divès kalite anwo.
Sib Egzèsis zòn: Latissimus dorsi, ak lòt ti gwoup nan misk nan do (gwo nan misk wonn, elatriye).
Wide Grip Prime a anwo: kote anwo ak deyò nan misk latissimus dorsi ka efektivman ogmante lajè a nan latissimus dorsi la.
Priz la etwat se anwo: bò ki pi ba nan dorsi a latissimus se itil ogmante epesè nan dorsi la latissimus.
Aksyon Aspè fondamantal:
1.Grasp manch lan oswa ba orizontal, se konsa ke pati sa yo nan ren an yo detann, latissimus dorsi long lan plen, de janm koube leve.
2.Nale ak konsantre fòs la kontraksyon nan misk la latissimus dorsi, epi li se pwen an anwo rale nan bra a flexor sispann pou 2-3 segonn. Lè sa a, rann souf, ak fòs nan kontraksyon dorsi la latissimus kontwole, se konsa ke kò a tou dousman refize retabli. Repete egzèsis la.
Remak:
1. Chak egzèsis yo ta dwe konplètman lonje ak kontraksyon nan dorsi la latissimus, ki pi ba a, nan pwatrin lan, kòm yon wo posib, se sèlman nan fason sa a maksimize devlopman nan latissimus dorsi misk yo, ki soti nan liy misk.
2.Kò a pa balanse retounen ak lès lè l sèvi avèk inèsi bay èd; Retounen machin nan misk eskapul a ta dwe demare bay tout longor a latissimus dorsi la; apre chak gwoup antrennman, li enpòtan pou yon ekstansyon pou latissimus dorsi nan misk nan limit ke li pa kapab reyalize pa limit la mouvman lè li se lonje nan do a nan misk yo.
3.The se priz etwat jeneralman yo itilize nan priz la tounen, Retounen machin nan misk se konsa ke misk yo tèt de nan humerus la ap tou ap siyifikativman ankouraje. An jeneral, se Jadendanfan nan pwatrin-devan itilize egal, Retounen machin nan misk ki ka efektivman estimile pèktisèl pi gwo nan misk, pake a antérieure nan misk la deltoid, ak fondamantal nan zantray posterior, ki ka efektivman ankouraje pake a posterior nan misk la deltoid.
4.Si ou pa ka fè tout bagay la, ou ka jwenn yon antrenè ede oswa itilize yon rapèl rapèl fè egzèsis sa a.
5.Si chak gwoup ka fè 10, li ta dwe ogmante chaj la, Retounen nan misk machin ren pandye oswa janm clip gwo pwa, latissimus dorsi reyèlman te kòmanse grandi.
2, chita rale
Chita ak rale tou se yon aksyon esansyèl efikas sou do a, efè a se menm jan ak efè a monte nan Jadendanfan an. Pou débutan, paske fòs la se pa ase ranpli Jadendanfan a anwo, chita se san dout altènatif la pi bon, ka kontwole pwa a chaj.
Sib Egzèsis zòn: Latissimus dorsi, ak lòt ti gwoup nan misk nan do (gwo nan misk wonn, elatriye).
Wide priz: kote sa yo anwo ak deyò nan latissimus dorsi nan misk ka efektivman ogmante lajè a nan latissimus dorsi la.
Prensip etwat: bò ki pi ba nan dorsi a latissimus se itil ogmante epesè nan dorsi la latissimus.
Aksyon Aspè fondamantal:
1.Sit sou do a nan machin nan pratik nan chèz la fiks, tou de men dapre priz la ak metòd priz obligatwa yo kenbe ba a anwo nan tou de pwent manch lan.
2) .Nenhale, soti nan tèt pozisyon an vètikal desann ba a nan kou a ak zepòl plat, oswa soti nan pozisyon nan tèt nan ba a rale vètikal nan pwatrin lan, Retounen machin nan misk yon arè ti kras pou 2-3 segonn, ak Lè sa a ,. rann souf, sou wout orijinal la tou dousman retabli;
Remak:
1. Lè rale desann gwoup la nan misk zepòl dekole, aksyon an retabli pa osman, pral afekte fòs nan misk tounen laj la; kò a pa osilan bak ak transpò, ak kò a dwe toujou kenbe eta vètikal li yo ak tè a.
2.Note ki kontwòl nan ritm mouvman se rezonab, nan rediksyon nan mouvman se tounen nan gwo rediksyon nan aksyon nan misk aksyon, men se pa konplètman detan rediksyon eta a, Retounen machin nan misk sa a pral fasilman lakòz jwenti zepòl ak ponyèt domaj nan jwenti.
3. Menm jan ak Jadendanfan an, se priz la etwat jeneralman yo itilize nan priz ranvèse, epi gen tou yon pwatrin ak dèyè rale dèyè.