Jodi a nou pral atake antrennman dèyè a: chèn posterior la ki pa sèlman ba ou lajè a kòm yon bodibwilde, men tou ede ou korije pwèstans ou ak lefèt ke sa yo misk yo se literalman nan itilize pandan tout jounen an, ou tou senpleman pa ka sote antrennman a tounen, si ou chita, kanpe, mache, rale oswa dòmi, misk yo tounen yo toujou angaje epi yo pa fòmasyon misk sa yo regilyèman ak efektivman ka mennen nan divès kalite pwoblèm postural ak blesi ki ka mete ou sou kabann pou yon tan long.
Pwoblèm nan ak pifò nan levatè yo inisyasyon se ke si yo pa ka wè yon misk, yo panse ke pa gen okenn pwen nan fòmasyon yo e se pou sa yo kenbe fòmasyon misk yo antérieure: pwatrin, biceps, trisèps, zepòl, men tounen pa 't jwenn kalite a nan atansyon li merite, andikape misk tou gen menm sò a nan pi fò nan ka yo. Se konsa, si ou se youn nan moun jan, nou yo isit la modifye apwòch ou a pou bon epi pou yo jwenn ke chèn posterior senkronize pou ou. Nou pral mache ou atravè yon antrennman tounen ke debutan broch entèmedyè ka swiv yo nan lòd yo jwenn mas grav nan do a:
1] Pullups [4 ansanm, reps jiskaske echèk]:
Wa a nan egzèsis yo anwo kò yo ak youn nan pi bon mouvman yo kò-pwa frape misk miltip nan yon fwa ak jwenn kèk fòs grav kòm byen, konsantre nan pi gwo nan egzèsis sa a se sou latè nan misk ak ede ou bati sa yo zèl lajè nan ... ba ou ki V-parfen gade, an menm tan an frape bra yo, delè dèyè ak pyèj nan yon sèten mezi. Nou pral kòmanse antrennman la ak 4 kouche nan anpil reprezantan ou ka fè jouk echèk yo bati ki lide-misk koneksyon ak bati yon baz solid pou antrennman la.
Ki jan fè li:
> Jwenn yon priz zepòl-lajè oswa yon ti kras siplemantè sou ba a epi pou yo jwenn nan yon pozisyon mouri mouri
> Eseye pote lam zepòl ou ansanm pandan wap rale tèt ou pre ba a
> Ale pou tout seri de mouvman, pa gen okenn kipping, pa gen okenn fason ou kapab triche epi ale tout soti sou efò sa a
Koulye a, si ou se yon moun ki lit fè twòp UPS rale oswa menm si ou tou senpleman pa ka fè menm yon sèl, sa pa vle di ke ou ta dwe evite fè li, tout moun te kòmanse yon kote e se sa ki ou pral fè:
> Stan sou yon ban anba ba a pou ou ka kenbe li epi jwenn nan pozisyon anwo a
> Epi soti nan fè reprezantan negatif yo sèlman
> Desann dousman ke posib epi bati kèk fòs inik anvan
> Lè sa a, ankò avèk èd nan ban an, repete reprezantan yo negatif
> Ale pou anpil reprezantan ke posib ak nan kèk semèn nan pratik, ou yo pral kapab metrize mouvman an
Si ou pa ta defi tèt ou, ou pa ta grandi.
2] Bent-over Back fly [4 ansanm, 15-20 reprezantan]:
Soti nan gwo kantite travay la nan rale UPS, kounye a nou deplase nan yon sèl la pi lejè ak Bent-sou do vole yo izole sa yo anwo misk do ak ede ou jwenn ki gade lajè.
Ki jan fè li:
> Gen tan pwan yon pi lejè seri de altèr
> Pliye janm ou yon ti kras, kenbe nwayo a angaje epi kenbe kolòn vètebral la nan yon pozisyon net
> Rale dumbbells yo tounen pandan y ap peze lam zepòl ou epi eseye santi boule a ak ale nan reprezantan yo san yo pa pèdi fòm ou an, menm si li santi l tankou bay moute
3] Bent over barbell Rows [4 ansanm]:
Se konsa, ankò nou chanjman nan mouvman an lou ak ranvèse-sou altèr ranje, yon mas mas mas klasik pou do a, trè rekòmande pa Arnold an Great, se konsa nou tou senpleman pa ka defye bon konprann li.
Ki jan fè li:
> Mete pye ou nan lajè zepòl ou, pliye janm ou yon ti kras, kenbe nwayo a angaje epi kenbe kolòn vètebral la nan yon pozisyon net
> Kenbe ba a: pla fè fas a deyò
> Kite ba a pandye otan ou kapab pou ou santi detire nan la
> Rale ba a epi peze lam zepòl yo
> Ale pou 10-15 reprezantan pou 3 premye kouche yo
> Epi pou youn ki sot pase a, nou pral fè yon gout-seri: Divize pwa ou nan plak 3-4 pi lejè pwa ak chemine yo moute, retire yon plak apre chak 5 reprezantan epi ale jouk echèk sou dènye seri a nan plak. Men, pa pèdi fòm lan
4] Yon sèl bra Dumbbell ranje [3 kouche chak bò, reps jouk echèk]:
Nou deplase tounen nan pati nan izolasyon ak frape sa yo la byen, yon mouvman efikas yo bati ki lide-misk koneksyon ak boulon sa yo la nan yon seri natirèl nan mouvman.
Ki jan fè li:
> Yon janm sou ban an ak yonn sou bò, mete kanpe paralèl tounen ou a ban an
> Leve atè a atè a epi kenbe li osi ba ke posib pou santi detire nan misk la
> Rale do altèlen an, fè kòm si w ap kòmanse yon gazon epi eseye rale koud ou tounen ak peze la yo parfètman
> Yon fwa fè ak yon sèl bò, tou senpleman chanje nan lòt bò a san rès epi kenbe bilding lan tansyon
5] chita ranje kab [3 kouche, reprezantan jouk echèk]:
Pou manyen la fini nou deplase nan ranje yo chita kab, ak tout egzèsis yo lou fè, do ou yo pral deja fatige Se konsa, tout sa ou bezwen fè se santi boulon a sou yon sèl sa a.
Ki jan fè li:
> Mete pye ou sou etajè a, avèk yon ti koub nan jenou yo
> Kenbe nwayo a sere, rale lam zepòl yo retounen, kenbe kolòn vètebral la vètikal sou chèz la epi santi detire a nan la
> Rale tounen pandan w ap konsantre sou rale koud yo
> Pa ale retounen ak dèyè, estabilize do ou epi kontinye rale nan koud yo.
